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¿Qué puedo comer durante el embarazo?

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En los últimos años, el concepto de alimentación “intrauterina” y los cuidados de la alimentación de la madre durante el embarazo, e incluso en el proceso de gestación y planificación familiar, han cobrado mucha importancia. Se ha descubierto la relación entre los alimentos de un adulto sano y la alimentación durante ésta etapa de la vida.

En este sentido, se considera que la nutrición tanto del padre como la madre (o los donantes de esperma y óvulos, según sea el caso) es fundamental para que se produzca la fecundación y un consecuente embarazo saludable.

El bienestar nutricional durante el embarazo, puede verse limitado por algunos factores, entre los que destacan: la disponibilidad de alimentos (en poblaciones más necesitadas), la educación de la población y la creciente “cultura de dietas”, donde el miedo a “engordar” es una limitante para evitar la alimentación completa en una etapa de la vida donde los requerimientos nutricionales, sin duda alguna, son mayores.

Las consecuencias de una nutrición deficiente en el embarazo, se traducen básicamente, según Mahan, K., y Escott-Stump, S., (2009)

En peso bajo al nacer (PBN menor a 2500 gramos) o peso muy bajo al nacer (PMBN menor a 1500 gramos). Además de mortalidad perinatal (muerte de lactantes entre la semana 28 de gestación y la semana 4 del posparto) por causas como enterocolitis necrotizante, síndrome de dificultad respiratoria, hemorragia intraventicular y parálisis cerebral. Y otros riesgos como retraso del desarrollo y trastornos del aprendizaje con trastorno hiperactivo con déficit de atención.

Es cierto que algunas de estas enfermedades no se pueden prevenir sin un oportuno despistaje genético, pero la mala nutrición y la poca ganancia de peso de la madre en el embarazo, son modificables.

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Aumento de peso de la madre durante el embarazo.

Parte de la ganancia de peso de la madre en el embarazo se debe al feto, la placenta y el líquido amniótico, el resto se debe a los tejidos reproductores de la madre, la sangre y reservas de grasa en el abdomen, la espalda y parte alta del muslo, que van a servir como reserva para la lactancia.

En madres con una alimentación es saludable y un Índice de Masa Corporal (IMC) normal, la ganancia normal de peso va entre 11 y 16 kilogramos. En cambio, en mujeres con sobrepeso, la ganancia se sitúa entre 7 y 11 kilogramos. Por último, en mujeres con obesidad, no se espera ningún aumento de peso.

Suplementación durante el embarazo.

Una dieta equilibrada, con un aumento de peso normal, supone un aporte completo de vitaminas y minerales, además de calorías y macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas).

Sin embargo, como los requerimientos aumentan, se recomienda la suplementación con hierro y ácido fólico. En la mayoría de los casos, se indica el consumo de suplementos vitamínicos por la incertidumbre del estado nutricional durante el embarazo.

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Alimentación y hábitos durante el embarazo:

Durante el embarazo, el cuerpo de la madre se va preparando para darle al bebe todas las condiciones necesarias para su desarrollo, crecimiento y nacimiento.

Cambia la composición corporal, se crean nuevos tejidos, el metabolismo cambia y hasta el sistema gastrointestinal se adapta. enlenteciendo el movimiento intestinal para promover la absorción de nutrientes, dejando a la madre con los típicos síntomas del embarazo: estreñimiento, náuseas, vómitos, dolores, etc.

En términos generales, se recomienda una dieta que incluya todos los grupos de alimentos (lácteos, frutas, vegetales, hidratos de carbono, proteínas y grasas) y en las cantidades adecuadas para cubrir todos los requerimientos diarios de la madre.

Deben calcularse de forma personalizada y tomando en cuenta las actividades y rutinas de la madre:

  • 3 comidas principales y 2 meriendas cada día: la aparición de náuseas y vómitos en el primer trimestre podría prevenirse o paliarse con el aumento de tomas al día en menos cantidades. En casos graves de náuseas o vómitos, se podría indicar vitamina B6.
  • El requerimiento calórico suele ser más elevado en el segundo trimestre del embarazo: por lo que es necesario introducir en la dieta una mayor cantidad de alimentos, para alcanzar un aumento entre 300 y 500 kilocalorías diarias.
  • Aumentar el consumo de alimentos integrales y ricos en fibra: debido a que el estreñimiento durante el embarazo es muy común. Además, los alimentos con alto contenido en fibra, podrían prevenir la diabetes gestacional al mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
  • Consumir grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas: aunque el pescado tiene un importante aporte de omega 3, 6 y 9, dada la gran cantidad de metales pesados, se recomienda limitar su consumo a máximo 2 raciones semanales y siempre bien cocido.
  • Limitar el consumo de embutidos y de alimentos artificiales: que contengan colorantes, aditivos, azúcares y edulcorantes.
  • Aumentar los requerimientos de hierro: además de la suplementación indicada, los alimentos ricos en hierro son: proteínas como carnes rojas magras, mariscos, frutos secos y semillas, vegetales de hojas verdes como espinacas, berro, kale, acelgas, etc.
  • Los suplementos de hierro, podrían limitar la absorción de zinc, sin embargo, no es necesaria la suplementación de este mineral, solo asegurar el consumo de alimentos como semillas, huevos, mariscos y alimentos integrales.
  • Beber suficiente agua, evitar los refrescos, bebidas energéticas, bebidas artificiales, alcohólicas y café en exceso: en algunas revisiones científicas, el consumo materno de cafeína en exceso se ha asociado a abortos espontáneos.
  • Hacer actividad física diaria que no conlleve demasiado esfuerzo: se pueden realizar caminatas rápidas, yoga, pilates, bicicleta, natación, etc.
  • La vitamina D es esencial para el desarrollo cerebral del bebé y para favorecer su sistema inmunológico: es recomendable realizar una exposición solar diaria de al menos 20 minutos.

Las recomendaciones anteriores de la alimentación en el embarazo, son generales.

Conviene evaluar cada caso en particular, los síntomas y la dieta actual de cada madre, para indicar soluciones propias a cada situación. Es por eso que es tan recomendable contar con una Nutricionista de confianza especializada en esta etapa de la vida. Si deseas recibir información, recuerda que contamos con este servicio de nutrición. 

Lic. Abigail Do Nascimento,

Nutricionista y Dietista.

 

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